¿Cómo influye la microbiota intestinal en el rendimiento deportivo?

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¿Cómo influye la microbiota intestinal en el rendimiento deportivo?

En los últimos años, la ciencia ha comenzado a desentrañar el papel crucial que la microbiota intestinal desempeña en la salud general y, más recientemente, en el rendimiento deportivo. Este conjunto de microorganismos, compuesto principalmente por bacterias, influye en el metabolismo, el sistema inmunológico y la regulación de la energía, todos aspectos fundamentales para los deportistas (Clarke et al., 2014). En este artículo, exploraremos cómo la microbiota intestinal puede impactar positivamente el rendimiento deportivo y ofreceremos consejos prácticos para mejorarla.

 

Microbiota intestinal y rendimiento Deportivo: ¿Cuál es la conexión?

La microbiota intestinal se refiere al ecosistema de microorganismos que habitan en el tracto gastrointestinal humano. Estos microorganismos no solo participan en la digestión de alimentos, sino que también desempeñan funciones esenciales que pueden beneficiar a los deportistas:

  1. Producción de Energía: Algunas bacterias intestinales metabolizan carbohidratos complejos y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que sirven como fuente de energía para el cuerpo y las células intestinales (Sonnenburg & Bäckhed, 2016).
  2. Reducción de la Inflamación: Una microbiota saludable ayuda a modular la inflamación mediante la producción de compuestos antiinflamatorios. Esto es crucial para los atletas, ya que un exceso de inflamación puede dificultar la recuperación (Mach & Fuster-Botella, 2017).
  3. Mejora de la Inmunidad: Alrededor del 70% del sistema inmunológico reside en el intestino. Una microbiota equilibrada fortalece la defensa contra infecciones, reduciendo la susceptibilidad a enfermedades que podrían interrumpir el entrenamiento (Clarke et al., 2014).
  4. Aumento de la Resistencia y Recuperación: Estudios recientes han encontrado que ciertos microorganismos, como Veillonella atypica, pueden metabolizar lactato (un subproducto del ejercicio intenso) y convertirlo en propionato, un compuesto que mejora la resistencia (Scheiman et al., 2019).

 

Consejos para mejorar la Microbiota Intestinal

Optimizar la microbiota intestinal requiere una combinación de una dieta adecuada y hábitos de vida saludables. A continuación, se ofrecen estrategias respaldadas por la ciencia:

1. Incluir Alimentos Ricos en Fibra

La fibra es esencial para la salud intestinal, ya que alimenta a las bacterias beneficiosas. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Frutas (como manzanas, plátanos y bayas).
  • Verduras (como brócoli, espárragos y zanahorias).
  • Legumbres (como lentejas y garbanzos).
  • Cereales integrales (como avena y quinoa).

 

2. Consumir Alimentos Fermentados

Los alimentos fermentados contienen probóticos, microorganismos vivos que pueden mejorar la diversidad de la microbiota. Ejemplos incluyen:

  • Yogur natural.
  • Kéfir.
  • Chucrut
  • Kimchi
  • Miso

 

3. Aumentar la Ingesta de Prebióticos

Los prebióticos son compuestos que alimentan a las bacterias beneficiosas. Fuentes comunes son:

  • Ajo
  • Cebolla
  • Espárragos.
  • Plátanos verdes.

 

4. Evitar el Consumo Excesivo de Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados suelen contener aditivos, azúcares refinados y grasas trans que pueden dañar la microbiota intestinal. Reducir su consumo favorece un ambiente intestinal equilibrado (Sonnenburg & Bäckhed, 2016).

5. Mantener una Hidratación Adecuada

El agua es esencial para el movimiento intestinal y el metabolismo microbiano. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente durante y después del ejercicio.

6. Suplementación con Probóticos

En casos específicos, los suplementos de probóticos pueden ser beneficiosos. Consultar a un profesional de la salud es clave para elegir la cepa adecuada según las necesidades individuales (Mach & Fuster-Botella, 2017).

7. Reducir el Estrés

El estrés crónico puede alterar negativamente la microbiota intestinal. Prácticas como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden contribuir al bienestar intestinal y general (Clarke et al., 2014).

 

La microbiota intestinal es un actor clave en el rendimiento deportivo, influyendo en la energía, la inmunidad y la recuperación. Adoptar hábitos que promuevan una microbiota saludable no solo mejora la salud general, sino que también puede proporcionar una ventaja competitiva. La combinación de una dieta rica en fibra, alimentos fermentados, hidratación adecuada y reducción del estrés puede marcar una gran diferencia para los deportistas de todos los niveles.

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Lara Lombarte. Nutricionista de Nutritional Coaching

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Referencias
  1. Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’Sullivan, O., et al. (2014). “Exercise and Associated Dietary Extremes Impact on Gut Microbial Diversity.” Gut, 63(12), 1913-1920. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-306541
  2. Scheiman, J., Luber, J. M., Chavkin, T. A., et al. (2019). “Meta-omics Analysis of Elite Athletes Identifies a Performance-Enhancing Microbe That Functions via Lactate Metabolism.” Nature Medicine, 25(7), 1104-1109. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0485-4
  3. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). “Endurance Exercise and Gut Microbiota: A Review.” Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179-197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
  4. Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). “Diet-Microbiota Interactions as Moderators of Human Metabolism.” Nature, 535(7610), 56-64. https://doi.org/10.1038/nature18846
  5. Foto de Alicia Harper

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