Uno de los motivos de consulta más habituales en el contexto deportivo, es ganar músculo y bajar grasa, la famosa recomposición corporal.
Has de saber que mantener una composición corporal óptima es uno de los objetivos clave en el rendimiento deportivo. Ya sea para mejorar la fuerza, la velocidad o la resistencia, ajustar la masa muscular y grasa requiere de estrategias nutricionales precisas, seguras y adaptadas a cada atleta. En este artículo, revisamos los hallazgos de una extensa revisión científica que recopila las mejores prácticas y recomendaciones para lograrlo, destacando la importancia de la personalización, la salud y la evidencia científica.
La importancia de una manipulación segura y efectiva de la masa corporal
Manipular la masa corporal en deportistas no solo busca mejorar la estética, sino optimizar el rendimiento y prevenir riesgos para la salud. La revisión evidencia que, aunque existen muchos consensos, todavía hay áreas donde las recomendaciones son vagas o insuficientes, lo que puede llevar a prácticas de riesgo o poco efectivas. Por eso, la clave está en establecer objetivos claros, individualizados y en seguir estrategias que prioricen la salud y el bienestar del atleta.
Recomendaciones clave
Antes de comenzar cualquier estrategia, es fundamental determinar si el objetivo es incrementar, disminuir o mantener la masa corporal, y hacerlo en colaboración con un equipo multidisciplinario que incluya nutricionistas, médicos y entrenadores. Los objetivos deben ser graduales y ajustarse a factores como la edad, sexo, deporte, genética y estado de salud general. El porcentaje graso y magro será determinante para establecer el patrón alimentario hipocalórico y/o hipercalórico.
Para perder grasa, se recomienda un déficit calórico moderado, entre 250 y 1000 calorías diarias, siempre asegurando que la ingesta total no sea inferior a 30 kcal por kg de masa libre de grasa al día. Para ganar masa muscular, se sugiere un superávit calórico, ajustado a las necesidades individuales. La calidad de las calorías es crucial: optar por alimentos integrales, nutritivos y minimizando el consumo de alcohol y alimentos procesados.
El riesgo de deficiencias aumenta en dietas restrictivas. Se aconseja consumir frutas, verduras, lácteos no azucarados y alimentos ricos en calcio, hierro y antioxidantes. La hidratación también es clave; beber suficiente agua y evitar la dependencia de bebidas con cafeína o fluidos en exceso para reducir el riesgo de deshidratación o sobrehidratación.
Distribuir las comidas a lo largo del día, incluyendo antes y después del entrenamiento, ayuda en la recuperación y en la manipulación de la masa corporal. Algunas estrategias específicas pueden incluir la limitación de fibra en días previos a la competencia para lograr una reducción rápida de peso de manera segura, siempre bajo supervisión profesional.
La revisión destaca el riesgo de métodos como la restricción severa de líquidos, uso inadecuado de suplementos o estrategias extremas como ayunos prolongados, que pueden poner en peligro la salud del atleta y afectar su rendimiento.
La importancia de la asesoría profesional y la estrategia integral
Uno de los aspectos más destacados es la necesidad de contar con profesionales calificados, como dietistas deportivos, que diseñen y supervisen las intervenciones nutricionales, asegurando que los objetivos sean alcanzados en un marco saludable. La colaboración con un equipo multidisciplinario garantiza que la manipulación de la masa corporal sea segura, eficiente y acorde a las necesidades específicas del deporte y del atleta.
Además, es recomendable implementar cambios en fases del entrenamiento, evitando alteraciones durante periodos críticos como competiciones importantes, y estableciendo metas a medio y largo plazo.
Consideraciones sociales y de comportamiento
El aspecto psicológico y los comportamientos son esenciales en el éxito de cualquier plan. Incorporar un cambio de comportamiento para aumentar la adherencia y reducir riesgos psicosociales, tales como trastornos alimentarios u obsesiones descontroladas con la imagen corporal.
Conclusiones y pasos a seguir
Manipular la masa corporal en deportistas requiere un enfoque científico, prudente y adaptado a cada individuo. Los puntos esenciales son:
La recomposición corporal forma parte de la ciencia de la nutrición, por ello ponte en buenas manos.
Fuente: Dietary Recommendations for Body Mass and Composition Manipulation in Male and Female Athletes: a Scoping Review of Consensus Statements, Position Stands and Practice Guidelines from International Expert Groups
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Jaime Giménez
Nutricionista deportivo
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