El colágeno, desde un enfoque científico es una proteína que se dispone formando una triple hélice y desde un enfoque cultural es aquella pastillita que hace que tu piel, pelo y uñas luzcan mejor. ¿Por qué es importante el colágeno en mi cuerpo? ¿Me tengo que suplementar con colágeno hidrolizado? Estas son, probablemente, unas preguntas que a todos nos han surgido en algún momento u otro.

Empecemos hablando acerca de cuál es el papel del colágeno en nuestro cuerpo. Este, es una proteína que constituye un tercio del total de proteínas que constituyen nuestros tejidos, esta proteína a su vez está formada en su mayoría por tres aminoácidos no esenciales: glicina, prolina e hidroxiprolina aunque también contiene muchos otros aminoácidos en cantidades variables según el tipo de colágeno. Conforma entre un 65 y un 80% del peso seco de los tendones de un cuerpo humano ejerciendo una función vital para la salud de nuestras articulaciones, la potencia muscular y la prevención de lesiones.

Tabla 1. Composición de un suplemento estándar de colágeno hidrolizado.¹

La síntesis de colágeno varía tanto cuantitativa como cualitativamente de un individuo a otro. Aún así hay cosas que son necesarias para todos, lo ejemplificaremos con una metáfora: representando el colágeno como una casa. ¿Y qué es lo básico para construir nuestra casa? En primer lugar los ladrillos que en nuestro ejemplo representarán los aminoácidos de los que se compone el colágeno y en segundo lugar la vitamina C, necesaria para que estos aminoácidos puedan acabar formando la estructura tridimensional a la que, ahora sí, podremos llamar colágeno. La idea de suplementarse con colágeno hidrolizado (colágeno “digerido”) nace del querer aportar esos ladrillos (aminoácidos) para construir nuestra casa (colágeno).

Durante los últimos años ha habido una gran polémica en el mundo académico respecto a la suplementación con péptidos de colágeno (PC) y es que, estos, se degradan en el tracto digestivo en los aminoácidos que los componen. Entonces, si lo que nos interesa es mejorar nuestras redes de colágeno no degradado en el tejido conjuntivo, suplementarse con estos péptidos, en un primer momento, no parece para nada útil.

Nota: El colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno (PC) son sinónimos.

Para dar una explicación global al fenómeno colágeno, Mishti Khatri y su equipo llevaron a cabo una revisión bibliográfica de 15 publicaciones acerca de cómo la suplementación con PC afectaba a 4 fenómenos de interés:

• Función articular y recuperación de lesiones articulares
• Composición corporal
• Dolor muscular y recuperación post-ejercicio
• Síntesis de colágeno y síntesis proteica muscular

¿Y qué fue lo que decían estas 15 publicaciones? A “grosso modo” te lo expongo aquí:

Limitaciones de los estudios

Todavía hay una carencia de estudios que relacionen la suplementación de PC con la salud articular en mujeres, especialmente en mujeres postmenopáusicas puesto que esto les supone un mayor riesgo de problemas con el tejido conjuntivo y una capacidad de aplicar fuerza disminuida.

Por otro lado, de todos los estudios que fueron puestos bajo la lupa algunos tenían limitaciones; como que los participantes no se encontraban en puntos de partida similares. Cabe destacar que algunos efectos expuestos en la imagen se daban de forma significativa pero no con un amplio margen respecto a los que no se suplementar.

Además, hubiera sido interesante hacer un registro de la ingesta nutricional (especialmente proteica) tanto previa como durante la intervención y conocer el nivel de actividad previo que tenían esos participantes.

Conclusiones

• La suplementación con PC parece ser efectiva gracias a que aportan aminoácidos clave en la formación de las fibras de colágeno.
• La eficacia de la suplementación con PC se verá modulada, en parte, por la ingesta de vitamina C y en parte por el pool de aminoácidos disponible (esto tiene una variabilidad interindividual)
• Hay suficiente evidencia respecto a que suplementarse con entre 5 y 15 gramos de colágeno hidrolizado por día puede reducir el dolor articular y mejorar la funcionalidad articular.
• Estudios nos hablan de que suplementar con 15 gramos al día de péptidos de colágeno a población anciana mejora su composición corporal y su fuerza, previniendo la sarcopenia.
• La dosis óptima de colágeno hidrolizado para maximizar la síntesis de colágeno es de 15 gramos al día 60 minutos antes del entrenamiento.
• El colágeno hidrolizado tuvo un efecto sutil pero significativo en cuanto a la recuperación post-ejercicio.

Analizando todo esto en perspectiva podemos afirmar que la suplementación con PC podría ser interesante en cierta parte de la población, pero obviamente siempre desde la perspectiva de que es un complemento alimenticio y por ende no tiene que sustituir la proteína de la dieta habitual. El Australian Institute of Sport, el instituto de referencia en suplementación ha clasificado el “collagen support” en el grupo B, un grupo de suplementos caracterizado por tener evidencia científica emergente y que deben ser usados con un protocolo individualizado, además recalca la necesidad de seguir investigando acerca de este suplemento.

→ Extra: Fórmulas de colágeno hidrolizado vegetariano/vegano

Según el análisis sobre el colágeno hidrolizado emitido por el Australian Institute of Sports, las opciones vegetarianas y veganas no disponen todavía de la suficiente evidencia para considerarlas alternativas útiles al colágeno proveniente de fuentes animales debido a que si estas alternativas no imitan a la perfección la disposición aminoacídica, entonces la funcionalidad biológica no será la misma. Concluye con que “se requiere más trabajo para determinar la biodisponibilidad y efectividad de los aminoácidos presentes en las alternativas veganas”²

→ Bonus: Tu guía sobre el colágeno

Si te ha quedado cualquier duda o nos quieres hacer alguna sugerencia puedes hacerlo a través de nuestro correo electrónico info@nutritionalcoaching.com y si quieres seguir aprendiendo es aquí.

Marc Beato @nutreasier

Bibliografía principal

Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids [Internet]. 2021; 53(10): 1493–506. DOI: 10.1007/s00726-021-03072-x

Referencias

1. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr [Internet]. 2015;114(8):1237–45.DOI: 10.1017/S0007114515002810
2. AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK: COLLAGEN. Australian Institute of Sport. Disponible en: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0009/999954/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Collagen-v3.pdf