Nutrición y suplementación en la menopausia 

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que conlleva cambios hormonales que pueden afectar a la salud ósea, cardiovascular y metabólica. En 2023, se llevó a cabo este estudio que analiza cómo el ejercicio físico y la suplementación dietética pueden mitigar los efectos negativos de la menopausia y mejorar la calidad de vida.

Ejercicio físico: un aliado clave

El ejercicio regular se ha demostrado como una herramienta efectiva para reducir los síntomas de la menopausia y prevenir enfermedades asociadas como la osteoporosis y la sarcopenia. Diferentes tipos de entrenamientos tienen beneficios específicos:

• Ejercicio de fuerza: Mejora la densidad ósea y muscular, reduciendo el riesgo de osteoporosis y pérdida de masa muscular.
• Ejercicio aeróbico: Ayuda a controlar el peso, mejora la salud cardiovascular y reduce la presión arterial.
• Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): Puede ser beneficioso en la reducción de grasa corporal y mejora del metabolismo, aunque su impacto en mujeres con menopausia aún necesita más estudios.
• Actividades de bajo impacto (yoga, tai chi, calistenia): Mejoran la flexibilidad, el equilibrio y reducen el riesgo de caídas.

Suplementación dietética: apoyo nutricional esencial

La alimentación es clave en esta etapa, y ciertos suplementos pueden potenciar los beneficios del ejercicio:

• Calcio y vitamina D: Fundamentales para la salud ósea, especialmente en combinación con ejercicio moderado.
• Omega-3: Mejora la salud cardiovascular y reduce la inflamación.
• Proteína (whey protein): Potencia el desarrollo muscular y ayuda a prevenir la sarcopenia, pero solo es efectiva si se combina con ejercicio de fuerza.
• Isoflavonas de soja: Pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular y ósea, aunque su impacto es más significativo en mujeres que pueden metabolizar el equol (el equol es un metabolito clave de la isoflavona daidzeína que podría tener una actividad estrogénica y antioxidante potente). Consulta con un profesional sanitario.
• Zataria multiflora (ZM): Un suplemento menos estudiado, pero con potencial en la reducción del azúcar en sangre y beneficios cardiovasculares cuando se combina con ejercicio, aunque su evidencia es cuestionable.

El estudio destaca la importancia de un enfoque integral en la menopausia: el ejercicio físico regular junto con una suplementación adecuada puede mejorar la salud ósea, muscular y cardiovascular. Se recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, junto con una alimentación saludable  y una adecuada exposición al sol para la síntesis de vitamina D.

Si te encuentras en esta etapa de la vida, recuerda que cuidar de ti misma es fundamental. Estamos aquí para acompañarte en cada paso del camino. Tu bienestar es lo primero.

Àngels Massana. Nutricionista en Nutritional Coaching.

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Fuente: Sánchez-García JC, López-Hernández D, Piqueras-Sola B, Cortés-Martín J, Reinoso-Cobo A, Menor-Rodríguez MJ, Rodríguez-Blanque R. Physical Exercise and Dietary Supplementation in Middle-Aged and Older Women: A Systematic Review. J Clin Med. 2023;12(23):7271. doi:10.3390/jcm12237271.

Foto: Foto de RDNE