¿Alguna vez te has preguntado si una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puede beneficiar o perjudicar el rendimiento de atletas entrenados? La respuesta no es sencilla. Un estudio exhaustivo publicado en Nutrients en 2026 ha realizado una revisión sistemática y meta-análisis para responder esta pregunta, arrojando luz sobre cómo estas estrategias dietéticas afectan diferentes aspectos del rendimiento aeróbico y la adaptación metabólica en atletas de alto nivel.
El análisis revisó 33 estudios rigurosos, con participación de atletas que llevaban entrenando al menos 6 meses y con edades entre 18 y 45 años. Los hallazgos revelan que, en general, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no reducen la capacidad aeróbica máxima (VO2max), un indicador clave de rendimiento en deportes de resistencia. De hecho, en el 83% de los estudios, esta capacidad se mantuvo o incluso mejoró tras cierto período de adaptación, en algunos casos en un 11%.
Por otro lado, la economía del ejercicio a niveles submáximos puede verse afectada temporalmente, sobre todo en los primeros días o semanas de adaptación. Se observan aumentos en el consumo de oxígeno y en el coste energético de actividades submáximas, especialmente en intensidades superiores al 70% del VO2max, reflejando una eficiencia reducida en esa fase inicial.
Una de las contribuciones más relevantes del estudio es la confirmación de que estas dietas realzan dramáticamente la capacidad del cuerpo para oxidar grasas. Todas las investigaciones señalaron incrementos significativos, entre un 34% y más del 200%, en la tasa de quema de grasas. Este cambio metabólico, denominado «metabolic flexibility», permite a los atletas potenciar su uso de grasa como fuente de energía durante esfuerzos prolongados, específicamente en duraciones superiores a 4 horas.
Este hallazgo es fundamental para atletas en disciplinas de ultra-resistencia o en fases específicas de entrenamiento donde la utilización de grasas puede ser ventajosa para prolongar la fatiga, reducir la dependencia del glucógeno y optimizar el uso de las reservas corporales.
Un aspecto crucial que destaca el análisis es que la adaptación a estas dietas toma aproximadamente una semana para que los efectos negativos iniciales en la eficiencia del ejercicio se reviertan. En los primeros 7 días, muchos estudios documentaron donde las actividades de alta intensidad (por encima del 70% del VO2max) mostraron disminución en el rendimiento, probablemente debido a la transición metabólica y a la disminución del glucógeno muscular.
Pero pasado ese período, los efectos se revierten o incluso mejoran los resultados: los atletas muestran una recuperación significativa en eficiencia, acompañada por un aumento sostenido en la capacidad de quemar grasas. Así, el período de adaptación emerge como un factor determinante en el éxito de estas estrategias dietéticas para mejorar o mantener el rendimiento.
¿Las dietas cetogénicas o low-carb son desventajosas durante la competencia? Los datos sugieren que, en actividades de larga duración, estas dietas pueden ofrecer ventajas al extender el uso de grasa como fuente principal de energía. Sin embargo, en esfuerzos de alta intensidad, donde la dependencia del glucógeno y la glucólisis rápida es mayor, la disminución inicial de eficiencia puede afectar el rendimiento, especialmente en épocas tempranas.
Por ello, la recomendación práctica es implementar periodos de «periodización de carbohidratos». Esto implica alternar fases de adaptación metabólica con períodos en los que la ingesta de carbohidratos se ajusta para mantener la capacidad de rendimiento máximo cuando sea necesario.
El análisis también revela que no todos los atletas reaccionan igual. Estudios muestran una gran heterogeneidad en las respuestas; algunos experimentan mejoras, otros, pérdidas en rendimiento, especialmente los atletas de élite en eventos de alta intensidad. Factores como la genética, el estado metabólico, la tolerancia intestinal, y las características del entrenamiento influyen en estos resultados. Por tanto, la personalización es clave para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos de estas dietas.
La evidencia apunta a que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ser una estrategia viable para ciertos atletas, especialmente en fases de entrenamiento que buscan potenciar la quema de grasas y mejorar la metabolic flexibility. Sin embargo, no están exentas de desafíos: la adaptación inicial puede disminuir el rendimiento en actividades de alta intensidad, y la respuesta varía entre individuos.
La recomendación general es que estas estrategias deben ser aplicadas con planificación y supervisión, integrando periodos de adaptación y adaptación individualizada. Además, para competencias de alta intensidad, un enfoque periodizado que permita la ingesta estratégica de carbohidratos puede ser la mejor opción para mantener el rendimiento.
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