¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos con suficiente evidencia científica?

Existen cientos de suplementos disponibles en el mercado y al estar cada vez más normalizados aumenta la posibilidad de que se tomen sin ningún tipo de recomendación por un profesional. Estados Unidos es el claro ejemplo de este caso sufriendo, de media, 23.000 ingresos hospitalarios de urgencia debidos a efectos adversos relacionados con la toma de suplementos de forma anual (1).

En el caso de España y de la UE, este fenómeno no se da con tanta frecuencia debido a la legislación existente, menos laxa que la americana. Sin embargo, un estudio determina que, en los años 2020-2021 hasta un 75% de la población española tomaba algún tipo de suplemento (2). Los más consumidos fueron complejos de vitaminas y minerales como vitamina C y D, zinc y magnesio y se especula que está relacionado con el miedo a contraer la COVID-19. Pese a ser nutrientes esenciales para el organismo y tener una evidencia máxima, si estos no están prescritos por un profesional existe riesgo de efectos adversos, especialmente a largo plazo. También son comunes las tomas de extractos herbales que prometen reducir el peso. En este tipo de productos, la gran mayoría de sus componentes no disponen de evidencia científica suficiente.

La lista de suplementos seguros y eficientes es corta y requiere de un contexto concreto para cada uno. Aquí hay 5 de los suplementos que están clasificados en la categoría A (la mejor) por el Australian Institute of Sport (3):

• Aislado de suero de leche: Es el tipo de proteína en polvo más concentrado. Este suplemento no debe sustituir una dieta variada y equilibrada pero puede ser de gran utilidad para llegar a las recomendaciones proteicas diarias, pautadas por un profesional. Es de gran utilidad ya que, por lo general, con un servicio de 30 gramos de producto se obtiene la misma cantidad de proteína que con 100 gramos de pollo. No solo está pensado para tomar en el ámbito deportivo ya que la proteína es un nutriente esencial para el organismo.

• Barritas, geles o bebidas deportivas: Aportan principalmente carbohidratos de absorción rápida. Como su nombre indica están estrechamente recomendadas a la práctica deportiva tanto durante como en los momentos peri-ejercicio (antes y después). Especialmente en un ejercicio físico que involucre un fuerte componente cardiovascular y donde la duración sea mayor a una hora.

• Cafeína anhidra: Se puede encontrar en diferentes formatos como suplemento: bien sea en pastillas, polvo o bebidas. Existe amplia evidencia que una dosis de entre 3-6 mg/kg peso corporal genera un efecto potenciador del rendimiento deportivo y del focus mental. El efecto de la cafeína es agudo, es decir ejerce esta mejora en el periodo de tiempo en que esta se encuentra disponible en el organismo. La suplementación con altas dosis de cafeína puede generar efectos adversos como náuseas, malestar gástrico, taquicardia o insomnio. Hay que tener especial consideración con las fórmulas pre-entrenamiento ya que en su mayoría contienen muchos componentes de los cuales el único realmente efectivo y con evidencia contundente es la cafeína.

• Monohidrato de creatina: Es uno de los suplementos con más evidencia que lo respalda. Permite aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular (siempre que se haga un entrenamiento de fuerza) además de posibles efectos sobre la función cognitiva. Su efecto es acumulativo, es decir que a diferencia de la cafeína, la creatina ejerce sus efectos de forma progresiva conforme van aumentando los depósitos de fosfocreatina en las fibras musculares. Existen varios patrones de suplementación pero en la mayoría de casos se utiliza una fase de carga donde se toman 0,3g/kg peso corporal durante 5 días seguido de una dosis de mantenimiento de entorno a 5 gramos de creatina diarios.

• Beta-alanina: Es un precursor de la carnosina. La función de la carnosina es contrarrestar la acidificación de las fibras musculares provocada por la contracción muscular prolongada en el tiempo. Al igual que la creatina, los efectos de la beta-alanina se obtienen cuando las células musculares se saturan de carnosina. Este proceso demora, de media, unas 18 semanas. Sin embargo, investigaciones concluyen que sobre las 4 semanas ya se pueden obtener mejoras sustanciales. La dosis de carga recomendada es de 6,4 gramos por día repartido en 4 tomas de 1,6 gramos y una vez cargados los depósitos hacer un mantenimiento de 1,2 gramos/día.

Estos 5 son algunos de una limitada lista de suplementos que tienen una evidencia máxima. Aún así, se ha visto que fuera de los contextos y dosis para los que son formulados, estos pueden generar mejoras poco significativas o incluso efectos adversos.

Es por ello que el asesoramiento orientado a prevenir efectos adversos y a optimizar los efectos de estos y otros suplementos es clave ya que buena parte de la población los toma tanto para la práctica deportiva como para la vida cotidiana y en ocasiones sin saber bien el porqué.

Así pues, existe una demanda creciente de profesionales cualificados que sean capaces de asesorar, monitorizar y evaluar a deportistas de élite, amateurs y a todos aquellos que vayan a consumir un suplemento para la práctica deportiva. En la Maestría en nutrición en la actividad física y el deporte UVG o en el Máster en Nutrición en la actividad física y el deporte ofertado por la Universidad de Barcelona en colaboración con Nutritional Coaching podrás convertirte en un profesional de la suplementación para la práctica deportiva. Si por el contrario buscas una certificación on-line puedes consultar nuestra Doble Titulación en Nutrición Deportiva. o el curso expres sobre suplementos y ayudas ergogénicas 100% on line

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Marc Beato

Nutritional Coaching SL

Referencias

1. Geller AI, Shehab N, Weidle NJ, Lovegrove MC, Wolpert BJ, Timbo BB, et al. Emergency department visits for adverse events related to dietary supplements. N Engl J Med. 2015;373(16):1531–40. DOI: 10.1056/NEJMsa1504267.
2. Uso de suplementos nutricionales en la población española. Fundacionmapfre.org.
3. AIS Position Statement: Supplements and Sports Food in High Performance Sports. Australian Institute of Sports (AIS). Disponible en: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods.pdf