Las dietas ricas en proteínas han ganado terreno en el mundo de la nutrición, especialmente entre quienes buscan perder peso o ganar masa muscular. Sin embargo, ¿cuánto de lo que se dice sobre ellas es realmente cierto?

¿Qué es exactamente una dieta proteica?

Una dieta se considera alta en proteínas cuando más del 15% de las calorías provienen de este macronutriente, superando a menudo el 25-30% en algunos regímenes. A medida que se incrementa la cantidad de proteína, suele reducirse el consumo de hidratos de carbono, lo que genera cambios importantes en la forma en la que el cuerpo obtiene energía.

• Mito: Todas las proteínas son iguales
  • No todas las proteínas tienen la misma calidad ni los mismos beneficios. Las de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales y se absorben con mayor facilidad. Sin embargo, la OMS recomienda moderar el consumo de carne roja y procesada. Por otro lado, las proteínas vegetales (garbanzos, lentejas, alubias, soja y sus derivados, como el tofu), frutos secos, semillas y cereales integrales, también son valiosas, especialmente cuando se combinan adecuadamente para cubrir el perfil completo de aminoácidos.

• Verdad a medias: Comer más proteínas ayuda a perder peso
  • Es cierto que las proteínas tienen un alto poder saciante y requieren más energía para ser digeridas, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Pero según entidades como SEEDO, este efecto no se mantiene a largo plazo si no se acompañan de cambios sostenibles en el estilo de vida. Además, el exceso de proteína animal podría derivar en efectos contraproducentes, como un aumento del perímetro abdominal.

• Mito: Las dietas proteicas dañan el hígado y los riñones
  • Esta creencia ha sido ampliamente debatida. En personas con función renal sana, no hay evidencia sólida de que un mayor consumo proteico cause daño. No obstante, en quienes ya presentan patologías renales o hepáticas, es recomendable moderar su ingesta. El exceso de proteína podría generar compuestos como el amoníaco, que sí representan un desafío para órganos como el hígado y los riñones.

• Verdad: Se necesita más proteína para ganar masa muscular… pero no basta con eso
  • Aumentar la masa muscular requiere un consumo proteico mayor al recomendado para una persona sedentaria. La EFSA sugiere hasta 1,6 g/kg de peso corporal para personas activas. Aun así, la clave está en el entrenamiento: sin un estímulo adecuado (especialmente ejercicios de fuerza), la proteína extra no se traducirá en músculo. Además, deben cuidarse otros factores como el descanso y una dieta equilibrada con suficientes micronutrientes.

Conclusión: La dieta proteica puede ser útil si se aplica con criterio, adaptada a cada persona y supervisada por profesionales. Ni milagrosa ni peligrosa por sí sola, requiere un enfoque equilibrado para aprovechar sus beneficios sin asumir riesgos innecesarios.

Àngels Massana. Nutricionista en Nutritional Coaching

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Fuentes:

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