Antes de nada vamos a ver qué es el cortisol y realmente en qué situaciones esta hormona puede afectar a la salud de las personas.

¿Qué es cortisol?

El cortisol es una hormona del estrés que se libera por la actividad del eje hipotálamo–pituitaria– glandula adrenal (HPA) . Que además de tener un ritmo circadiano, en el que este cortisol se ve aumentado después del despertar y tiene una disminución constante durante el día, se muestra elevada en reacción al estrés. Por lo tanto, es una hormona digna de tener presente en situaciones estresantes.

Ya desde hace muchos años, en concreto desde 1998, Peter Schulz, en un estudio demostró que en caso de estrés crónico, el cortisol muestra concentraciones elevadas después de despertarse. Otros datos que se han ido descubriendo es que los mayores niveles de estrés percibidos se relacionan con una elevada secreción diaria de cortisol, que a su vez se asocia con una amplia gama de problemas de salud (Lovell et al, 2011).

Es bien conocido que el estrés crónico puede tener un efecto negativo en los sistemas inmunológico y cardiovascular y en algunos procesos del metabolismo.

Además, existen varias situaciones que se caracterizan por niveles elevados de cortisol como:

• Trastornos mentales (por ejemplo, depresión o trastornos de ansiedad)
• Enfermedades somáticas (la diabetes de tipo II se asocia con un cortisol sérico elevado (Chiodini et al, 2007)) o se mostraron una mayor producción diaria de cortisol a partir de los metabolitos del cortisol en orina en pacientes con síndrome de ovario poliquístico (SOP)
• Situaciones vitales estresantes (ej: un estatus socioeconómico bajo) se asocian a mayores niveles de cortisol salival (Cohen et al, 2006)

Ahora que sabemos que el cortisol puede influir en distintas situaciones, debemos valorar qué técnicas o estrategias existen para poder reducir esta hormona en sangre. En este caso, nos vamos a centrar en la meditación y dentro de ella nos fijaremos en el Mindfulness o atención plena.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una técnica de reducción del estrés muy extendida. De hecho, en un metanálisis que incluyó cuarenta y cinco estudios, se analizaron diferentes tipos de meditación observando que su práctica producía los siguientes efectos: la meditación redujo el cortisol, la proteína C reactiva, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los triglicéridos y el factor alfa de necrosis tumoral. Los investigadres concluyeron que, en general, la práctica de la meditación conduce a una disminución de los marcadores fisiológicos de estrés en una variedad de poblaciones.

La meditación, sin embargo, no es un concepto claramente definido y tiene varias escuelas diferentes. La atención plena es uno de los enfoques más extendidos. El objetivo de la meditación de atención plena es centrarse en las sensaciones y sentimientos del momento presente y prestar atención sin juzgar (Kabat-Zinn & Hanh, 2009).

La meditación se utiliza a menudo en combinación con otras prácticas:

• Entrenamiento Integral Cuerpo-Mente (IMBT)
• La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR)
• La Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT) combinan las prácticas de meditación de la atención plena con elementos de la terapia conductual cognitiva o algunos otros elementos psicoeducativos.

El objetivo de esta técnica es que durante los entrenamientos de atención focalizada (AF) los meditadores se concentren en objetos explícitos para evitar que la mente divague.

Existe otra categoría, que es la meditación trascendental (MT) y en esta técnica, en lugar de centrarse en algo o ser consciente del momento, el meditador repite un mantra. El objetivo de esta acción es aplacar los pensamientos y procesos mentales. Los enfoques mentecuerpo (M-B) pueden incluir componentes de las tres técnicas anteriores. Y, por último, los programas cuerpo-mente (B-M) utilizan series de movimiento, por lo que están centrados en el cuerpo, pero también pueden incorporar elementos de los tres primeros tipos. Los programas cuerpo-mente incluyen movimientos como la danzaterapia o el yoga, etc.

¿Cómo ayudan estás técnicas a reducir el cortisol?

Según Creswell y Lindsay (2014) el mindfulness tiene efectos positivos en los resultados de salud a través de la mejora de la gestión del estrés. Los autores propusieron que el mindfulness afecta a los procesos de estrés descendentes y ascendentes en el cerebro, incluyendo el aumento de la activación en áreas reguladoras como la corteza prefrontal y la disminución de la reactividad al estrés en, por ejemplo, la amígdala.

Las intervenciones de meditación demostraron tener un efecto significativo en el cambio de los niveles de cortisol. Más específicamente, se encontraron efectos significativos para las muestras con riesgo de niveles elevados de cortisol, como los pacientes con una enfermedad somática y las personas que viven en situaciones de estrés. Los resultados preliminares parecen mostrar que los efectos beneficiosos de los programas de meditación podrían no desaparecer con el tiempo. Por último, se comprobó que los programas de meditación más largos son más eficaces.

Por lo tanto, es interesante tener estos resultados presentes para poder acompañar a los pacientes con estrés crónico a reducir estos niveles de cortisol, incorporando estos programas de Mindfulness en sus vidas de manera regular, para obtener resultados duraderos.

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Referencia bibliográfica:

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• Cohen, J. (1988). Statistical power analysis for the behavioral sciences (2nd ed.). Erlbaum.
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• Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). How does mindfulness training affect health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 23, 401–407. https://doi.org/10.1177/0963721414547415
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• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D.,Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174, 357–368. https://doi.org/10.1001/ 2013.13018
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