Un concepto ideal para hacer que tu dieta sea equilibrada y saludable es saber combinar y escoger los alimentos necesarios.

Ahora que ya llega el buen tiempo nos apetecen más alimentos frescos como ensaladas, platos fríos, sopas frías, etc. En este post nos vamos a centrar concretamente en las ensaladas, ¿te parecen aburridas? ¿recurres siempre a los mismos ingredientes? Vamos a tratar de desmitificar estas afirmaciones o pensamientos que puedas tener, ¿quieres saber cómo?

¿Cómo tiene que ser una ensalada completa?

Al hablar de ensalada, los vegetales son los alimentos presentes en mayor proporción, pero es crucial entender que es necesario el aporte de otros alimentos para poder equilibrar el plato y hacerlo más completo.

Comer una ensalada de lechuga y tomate como único plato en una comida, no es lo más recomendable ya que no estarás ofreciendo a tu organismo todos los nutrientes que necesita para nutrirse y, aunque al principio tengas la sensación de estar saciad@, al cabo de pocas horas volverás a tener hambre.

Vamos a ver a continuación qué puedes incluir en tu ensalada para que sea más completa, nutritiva y deliciosa. Te dejamos una pista: puedes basarte en el plato saludable de Harvard. Por si no lo tienes a mano te dejamos aquí la imagen para que lo tengas presente.  

Siguiendo la recomendación del plato de Harvard puedes distribuir tu plato de la siguiente manera:

1. Vegetales (½ del plato): Los vegetales son alimentos que nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Nos aportan muchos beneficios para nuestra salud destacando, entre ellos, la prevención de muerte prematura, de cáncer y enfermedades cardiovasculares (1). Combinando vegetales de todos los colores aumentarás la ingesta de antioxidantes y otros nutrientes, además de tener más variedad en tus platos. Recuerda también comprar vegetales de temporada. 
2. Carbohidratos complejos (¼ del plato): Aportan un contenido extra de minerales y fibra, además de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras enfermedades (2). Para saciarte un poco más y aprovecharte de esos beneficios puedes añadir: arroz integral, cuscús integral, bulgur, trigo sarraceno, avena integral, quinoa, pasta integral, legumbres o pan integral.
3. Proteína (¼ del plato): Un metaanálisis que revisa 5 estudios ha demostrado que el aporte adecuado de una fuente de proteína en cada comida no solo nos saciará más, sino que nos va a ayudar a mantener o bajar de peso (3). Así pues, puedes escoger alimentos como son las legumbres, las carnes (magras preferiblemente), salmón ahumado, latas de atún o caballa, los huevos, el tofu o derivados de soja, los frutos secos o las semillas. 
4. Grasas saludables (para aliñar o decorar): Muchos estudios corroboran los beneficios del aceite de oliva virgen extra (AOVE) y de los frutos secos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la pérdida de peso, cuando se consumen en moderación (4,5). Además, cuando se consumen juntamente con vegetales, ayudan a aumentar la absorción de vitaminas A, D, E y K. Puedes escoger entre: AOVE, semillas o frutos secos. 

Esperamos que esta explicación te haya servido para inspirarte en incluir todos estos alimentos en tus ensaladas, te animamos a probar diferentes combinaciones. Algunas de las tendencias actuales son los poké bowls o los buddha bowls, ¿te atreves con alguno de ellos?

By:  Nora

Referencias:

1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029‐1056. doi:10.1093/ije/dyw319
2. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i2716
3. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF, Osei-Boadi Anguah K, Jacobs A, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun 1;116(6):968–83. 
4. Zamora Zamora F, Martínez Galiano JM, Gaforio Martínez JJ, Delgado Rodríguez M. Aceite de oliva y peso corporal. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados [Olive Oil and Body Weight. Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials]. Rev Esp Salud Publica. 2018;92:e201811083. Published 2018 Nov 21.
5. Stewart RAH. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. Vol. 379, The New England journal of medicine. NLM (Medline); 2018. p. 1388.